Honduras, Junio 2024. La menopausia es un proceso natural en la vida de las mujeres, pero puede traer consigo ciertos cambios que pueden impactar en la salud. La doctora Ana Cristina Gutiérrez, nutricionista de Herbalife, destaca la importancia de ajustar el estilo de vida y la alimentación durante esta etapa para transitarla de la mejor forma.
La especialista de Herbalife explica que la alimentación puede influir en la menopausia de varias formas:
- Peso: Durante la menopausia, las mujeres experimentan cambios en la distribución de la grasa corporal y una disminución en la tasa metabólica, lo que puede llevar a un aumento de peso. Mantener una alimentación equilibrada y realizar actividad física regular puede ayudar a controlar el peso.
- Sofocos: Se ha demostrado que el consumo de alimentos ricos en fitoestrógenos, como la soya, la linaza y los productos integrales, puede ayudar a reducir la frecuencia e intensidad de los sofocos en algunas mujeres.
- Salud mental: Consumir alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como el salmón, nueces y semillas de linaza, así como alimentos ricos en antioxidantes, como frutas y verduras, puede ayudar a cuidar la salud cognitiva.
Asimismo, menciona una lista de alimentos en orden de importancia, que son recomendables para incluir en la alimentación durante la menopausia.
- Alimentos ricos en calcio y vitamina D: Leche baja en grasa o sin grasa, yogur natural bajo en grasa, quesos descremados; vegetales de hojas verdes oscuros como la espinaca; pescados grasos como el salmón y el atún; alimentos fortificados con calcio y vitamina D, como pueden ser el yogurt, leches y cereales.
- Fuentes de proteínas magras: Pechuga de pollo sin piel, pescado y mariscos; leguminosas como lentejas, garbanzos y frijoles; huevos, tofu y otras alternativas vegetales.
- Alimentos ricos en fibra: Frutas frescas y verduras, especialmente aquellas con cáscara o semillas; granos enteros como avena, quinoa, arroz integral, yuca, camote y pan integral; leguminosas como lentejas, garbanzos y frijoles; frutos secos como almendras, nueces, y semillas de chía y de linaza.
- Alimentos ricos en fitoestrógenos: Soya y productos derivados como tofu, tempeh, y miso; semillas de linaza; frutas y verduras, especialmente aquellos ricos en lignanos, un tipo de fitoestrógeno como fresas, arándanos o moras.
- Grasas saludables: Aceite de oliva extra virgen; aguacates; frutos secos como almendras, nueces, semillas de chía y de girasol, pescados grasos.
- Alimentos ricos en antioxidantes: Frutas y verduras de colores brillantes como naranjas, zanahorias y espinacas; té verde; chocolate negro con alto contenido de cacao (con moderación).
- Agua y líquidos saludables: agua, té de hierbas, leche sin grasa y agua infusionada con frutas o vegetales sin azúcar.
Por otra parte, destaca complementos nutricionales que pueden ser beneficiosos en la menopausia, previa consulta con un profesional de la salud:
- Calcio y Vitamina D: La ingesta adecuada de calcio y vitamina D es vital para la salud ósea, especialmente durante la menopausia, cuando hay un mayor riesgo de pérdida ósea y osteoporosis. Si no se obtiene suficiente calcio y vitamina D de los alimentos, un suplemento puede ser útil, especialmente si tiene dificultades para consumir lácteos u otras fuentes ricas en calcio y vitamina D.
- Ácidos Grasos Omega-3: Los ácidos grasos omega-3, especialmente el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), pueden apoyar la salud cardiovascular y cerebral. Se pueden obtener de fuentes como el pescado graso (salmón, sardinas, caballa) o mediante suplementos de aceite de pescado.
- Fitoestrógenos: Algunas mujeres pueden experimentar alivio de los síntomas de la menopausia al tomar suplementos de fitoestrógenos, que son compuestos vegetales con propiedades similares al estrógeno. Los fitoestrógenos se encuentran en alimentos como la soya y la linaza, y están disponibles en forma de suplementos.
- Suplementos Multivitamínicos: Tomar un suplemento multivitamínico puede ayudar a asegurar que este obteniendo una variedad de vitaminas y minerales esenciales, especialmente si tiene dificultades para obtener suficientes nutrientes de los alimentos.
Paralelamente la nutricionista Gutiérrez, recomienda disminuir el consumo de aquellos alimentos que puedan contribuir a la aparición de sofocos y otros cambios no deseados en la menopausia.
- Alimentos picantes y condimentados: Los alimentos picantes y condimentados pueden aumentar la temperatura corporal y desencadenar sofocos y sudores nocturnos en algunas mujeres.
- Bebidas con cafeína: La cafeína puede actuar como un estimulante y desencadenar los sofocos y empeorar la ansiedad en algunas mujeres. Se debe consumir con moderación café, té negro, bebidas energéticas y refrescos con cafeína.
- Alcohol: Este puede dilatar los vasos sanguíneos y aumentar la temperatura corporal, lo que puede desencadenar sofocos y sudores nocturnos. Reducir la ingesta de alcohol o evitarlo por completo puede ayudar a minimizar los síntomas.
Además de una alimentación equilibrada, es importante considerar complementos nutricionales durante la menopausia para mantener la salud ósea y cardiovascular. Consulte con un profesional de la salud para obtener más información sobre cómo llevar una dieta saludable durante esta etapa de la vida.
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