Honduras, octubre 2023._ Según estudios, los adultos estadounidenses suben hasta 2 libras entre tan solo
noviembre y enero. Por suerte, las temperaturas más agradables y la abundancia de frutas y verduras de estación
hacen que la primavera sea ideal para volver a comprometerse con una alimentación más saludable. Pero es
importante recordar que el tamaño de las porciones es también muy importante, al igual que los alimentos que
colocan en el plato.
Susan Bowerman, Directora Senior, Educación y Capacitación Mundial sobre la Nutrición, Herbalife, recomienda que
si buscan perder lo que aumentaron en invierno, el control de las porciones es un gran método para ayudarlos a
monitorear cuánto comen y para poder controlar las calorías. Recuerden que una porción es la cantidad de alimento
que colocan en el plato, mientras que una ración es una cantidad exacta de alimento. La idea es comprender qué
necesita su cuerpo y alimentarse hasta ese nivel. A menudo comemos de más porque sentimos que debemos
terminar todo lo que está en el plato o porque los restaurantes tienen porciones gigantes predeterminadas que
conllevan al aumento de peso.
La forma en que servimos y emplatamos la comida tiene una gran influencia en cuánto comemos. Si llevan una dieta
saludable, pueden pensar que es difícil comer de más. Pero mucha gente que llena el plato de alimentos saludables
sigue luchando por controlar el peso porque simplemente come demasiado.
De hecho, según un meta análisis publicado en Obesity Research & Clinical Practice, el uso de platos con porciones
controladas entre los sujetos del estudio tuvo como resultado una reducción significativa del peso corporal, índice de
masa corporal y circunferencia de la cintura.
8 sugerencias prácticas para ayudarlos a controlar las porciones
La idea de que “los ojos son más grandes que el estómago” realmente se aplica acá. Cuando llenan el plato, confían
en lo que ven para determinar la porción, que a menudo es más de lo que puede o deberían comer.
Como dije antes, existe una diferencia entre una “ración” y una “porción”. El tamaño de las raciones es lo que ven en
el panel de información nutricional en los envases de alimentos, pero puede o no reflejar lo que realmente comen.
Estamos programados para terminar todo lo que nos pongan adelante, sea mucho o poco. Esa es la “porción”. Y, con
frecuencia, la única forma en que sabemos que terminamos de comer es cuando tenemos el plato vacío que indica:
“Terminé”.
A continuación, siguen algunos hábitos que los pueden ayudar a controlar las porciones cuando sirven y emplatan las
comidas:
1. Elijan recipientes para servir más pequeños
Desde sopas a frutos secos, cualquier plato que sirvan de un recipiente grande los llevará a comer más. Según la
Universidad de Cambridge, la gente come y bebe más cuando se le ofrecen porciones, paquetes o utensilios más
grandes que cuando las versiones son más pequeñas. Así que controlen las porciones, traten de servir en un bol o
fuente más pequeña.
2. Opten por utensilios más pequeños.
Se servirán más si usan una cuchara más grande para servir que si usan una más pequeña; así que sean conscientes
de lo que ponen en el plato. “Tan solo un par de cucharadas” de algo puede hacerlos subir rápido cuando el tamaño
de la cuchara es como una pala.
3. Consideren el tamaño de los platos.
Cuando usan un plato más pequeño, parecería que contiene más comida, lo cual significa que los ojos les dirán que
este plato de comida los saciará más. Entonces, si están tratando de reducir las calorías reduciendo los tamaños de
las porciones, redúzcanla al tamaño del plato también.
4. Consideren la altura y ancho de los vasos para beber.
Si están tratando de reducir la ingesta de calorías líquidas consideren el tamaño y forma del vaso que usan. Da la
impresión de que los vasos alargados y finos contienen más que los vasos anchos, algo que engaña la vista haciendo
creer al estómago que tiene más cantidad.
5. Servir la comida en la cocina en lugar de hacerlo en la mesa.
El estilo familiar de llevar la fuente a la mesa facilita que todos se sirvan solos; por ese motivo no es una buena idea
si intenta controlar las porciones. Si lleva la fuente para servir a la mesa, es demasiado fácil “comer tan solo una
cucharadita más”. Más bien, piensen en armar las porciones de comida en la cocina. Las únicas fuentes que pueden
dejar sobre la mesa son las que tienen verduras y ensaladas bajas calorías.
6. Consideren el color del plato.
No les sugiero que salgan a comprar platos nuevos, pero recuerden que el color del plato puede afectar la capacidad
de visualizar cuánto comen. Cuando existe mucho contraste entre el color de los alimentos y el color del plato,
imaginen un cuadrado oscuro de una torta de chocolate en un plato blanco brillante, es más fácil visualizar la porción
que les facilitará controlar lo que están comiendo.
7. Primero coman alimentos de menos calorías.
Cuando tienen realmente hambre y se están sirviendo un plato de comida, es probable que primero se sirvan más
alimentos altas calorías que estén disponibles cuando se sientan a comer; esto significa que se van a saciar con
alimentos altos en calorías primero. Si ustedes son así, traten de optar primero por ensaladas o verduras, de esa
manera, se van a saciar primero con alimentos bajos en calorías, por lo cual les quedará menos espacio para los más
pesados.
8. Usen el plato como guía.
El plato también les podría servir de guía para cómo dividen los componentes de la comida. Las recomendaciones a
continuación son estimaciones generales, dado que cada persona tiene necesidades dietarias únicas, pero les pueden
ser útiles, sobre todo cuando comen en un restaurante.
Verduras o ensaladas: cerca de la 1/2 del plato
Proteína: cerca de un 1/4 del plato
Carbohidratos complejos (como granos y verduras ricas en almidón): cerca de un 1/4 de plato
Al comer fuera de casa, traten de observar estos factores y ver cómo pueden influir en sus hábitos alimentarios.
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Susan Bowerman
M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND – Directora Sénior, Educación y Capacitación Mundial en
Nutrición
Susan Bowerman es la Directora Sénior de Educación y Capacitación en Nutrición Mundial en Herbalife
Nutrition. Es Licenciada en Biología con Honores de la Universidad de Colorado y Magister en Ciencia
de los Alimentos y Nutrición de la Universidad Estatal de Colorado. Es dietista registrada y cuenta con
dos certificaciones profesionales de la Academia de Nutrición y Dietética como especialista certificada
en Dietética del Deporte, así como en Obesidad y Control de Peso; también es Miembro de la
Academia. Fue directora asistente del Centro para la Nutrición Humana de la UCLA y se desempeñó
como profesora adjunta de nutrición en la Universidad de Pepperdine y profesora de nutrición en el
Departamento de Ciencia de los Alimentos y Nutrición en Cal Poly San Luis Obispo. Más información sobre Susan Bowerman en:
Acerca de Herbalife Ltd.
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